Pourquoi les légumineuses sont-elles si intéressantes?
Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots en tous genres, fèves, soja, pois cassés) cumulent des atouts rares: riches en protéines végétales, en fibres, en fer, en magnésium, en vitamines du groupe B, peu grasses, peu chères, très peu impactantes sur l'environnement. Elles fixent l'azote atmosphérique dans les sols, ce qui en fait des cultures bénéfiques pour la fertilité agricole.
Consommées régulièrement, elles contribuent à la réduction du cholestérol LDL, au maintien d'une glycémie stable et à un bon transit intestinal. Leur index glycémique est bas, ce qui en fait des alliées précieuses dans la prévention du diabète de type 2.
La cuisson selon les types
Lentilles vertes ou béluga: pas de trempage nécessaire, cuisson 20-25 min à frémissement. Se tiennent bien après cuisson, idéales en salade.
Lentilles corail: cuisson ultra-rapide, 12-15 min. Se délitent à la cuisson, parfaites pour les veloutés, currys et dals.
Pois chiches secs: trempage 12h minimum, cuisson 45-60 min. En conserve: rincer soigneusement, utilisation immédiate.
Haricots blancs, rouges, noirs: trempage 12h, cuisson 60-90 min. Les rouges contiennent de la phasine, une toxine détruite par l'ébullition: ne jamais cuire à la vapeur douce sans ébullition préalable.
5 recettes rapides et savoureuses
- Dal de lentilles corail: oignon + ail + gingembre sautés, curry, cumin, lait de coco, 400 g lentilles corail + 800 mL eau. 20 min. Sur riz.
- Houmous maison: 400 g pois chiches égouttés + 2 CS tahini + citron + ail + huile d'olive. Mixeur, 3 min.
- Salade de lentilles beluga: lentilles cuites, radis, céleri, vinaigrette moutarde-vinaigre de cidre, persil.
- Soupe minestrone aux haricots blancs: légumes de saison, bouillon, haricots blancs, orzo. 30 min.
- Tacos de haricots noirs: haricots noirs réchauffés avec cumin, paprika fumé, servir dans tortillas avec avocat, coriandre, citron vert.
Pour les soirs pressés, il est aussi possible de varier avec des recettes végétariennes rapides au micro-ondes, notamment à base de pois chiches, tofu ou légumes de saison.
Conseils pour limiter les inconforts digestifs
Les légumineuses contiennent des oligosaccharides fermentescibles (FODMAP) qui peuvent provoquer des ballonnements chez les personnes peu habituées. Quelques astuces: commencer par de petites portions, utiliser des lentilles corail (plus digestes), ajouter du cumin ou de l'asa-foetida à la cuisson, bien rincer les conserves, et augmenter la consommation progressivement sur plusieurs semaines.
