Les critères pour évaluer une protéine végétale
Toutes les protéines végétales ne se valent pas. Plusieurs critères permettent de les comparer:
- Teneur en protéines pour 100 g cuit;
- Score DIAAS (digestibilité et profil en acides aminés);
- Présence de tous les acides aminés essentiels;
- Prix au kilo;
- Impact environnemental.
Classement des meilleures sources
1. Tempeh (~19 g/100 g cuit), Protéine complète, riche en probiotiques, meilleure digestibilité que le tofu grâce à la fermentation.
2. Tofu ferme (~17 g/100 g), Polyvalent, neutre en goût, absorbe les marinades. Excellent rapport protéines/prix.
3. Edamame (~11 g/100 g), Soja frais ou surgelé. Délicieux en snack, en salade ou dans un bowl.
4. Lentilles corail (~9 g/100 g cuit), Cuisson rapide (15 min sans trempage), digestes, très polyvalentes.
5. Pois chiches (~9 g/100 g cuit), Base de l'houmous, des falafels, des currys. Conservation facile en conserve.
6. Quinoa (~5 g/100 g cuit), Protéine complète, sans gluten. Polyvalent en salade ou comme accompagnement.
7. Graines de chanvre (~5 g/CS), Topping pratique sur salade, smoothie ou yaourt. Protéine complète.
Le bon usage au quotidien
La clé est la variété: ne pas manger des lentilles tous les jours, mais alterner lentilles, pois chiches, tofu, quinoa et graines pour couvrir l'ensemble du spectre nutritionnel. Associer systématiquement céréales et légumineuses garantit une protéine complète à chaque repas.
